Aktualności
Sport
10.06.2020

Przygotuj się dobrze do treningu. Na początek rozgrzewka!

Rozpoczynamy cykl porad treningowych od Bartka Brzezińskiego. Jak odpowiednio przygotować się do biegania? Dowiesz się u nas! Na dobry początek rozgrzewka. Sprawdź, dlaczego jest tak potrzebna przed treningiem!

Czytając tekst dowiesz się, jaka rolę pełni rozgrzewka i przekonasz, że "rozruchowy" kilometr biegu to za mało. Nasz trener wyjaśnia też, czy rozgrzewanie organizmu musi zajmować dużo czasu.

Mam się grzać?

Tonąc w wirze obowiązków i działając dzień w dzień na najwyższych obrotach, trudno zmobilizować się i pobiegać. A tu jeszcze ktoś mówi, że powinniśmy zrobić dokładną, skomplikowaną rozgrzewkę. Zazwyczaj kończy się na tym, że: „Ok, pierwszy kilometr machnę luźniejszy”.

Czy ten spokojniejszy kilometr na początek biegu, rzeczywiście spełni funkcję rozgrzewki? Żeby znaleźć rozwiązanie tej zagadki, musimy zadać sobie pytanie: Jakie jest tak właściwie jej zadanie? Przede wszystkim rozgrzewka ma przygotować nasz organizm do wysiłku. Tylko, co to właściwie znaczy? Rozgrzewka powinna zacząć się od podniesienia temperatury organizmu, tętna oraz przepływu krwi, by dać sygnał organizmowi, że zaraz zacznie się wysiłek fizyczny i powinien przełączyć się na wyższe obroty.

Rozgrzewka = efektywność 

Następną kwestią jest elastyczność naszych mięśni i ścięgien, która nie dość, że wraz z postępem naszego wieku zmniejsza się, to jest dodatkowo obniżana przez spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej i brak ruchu przez większą część dnia. Jeśli dołożymy do tego brak podstawowej profilaktyki przy aktywności fizycznej, jaką jest między innymi rozciąganie, sumuje nam się to na dość mocno ograniczony zakres ruchu. Może to skutkować mniejszą swobodą poruszania się, co się przekłada na znikomy komfort treningu oraz niepoprawną technikę biegu. A to ten pozytywny scenariusz.
 


Na skutek ruchu wykraczającego poza nasz zmniejszony zakres, czy to w przypadku gwałtowniejszego manewru czy nieprzewidzianego, nienaturalnego stąpnięcia odruchowo ratując się przed straceniem równowagi, istnieje duże ryzyko złapania kontuzji. Od zwykłego nadwyrężenia, które już może wyłączyć nas z treningu na pewien czas, aż po naderwanie czy zerwanie mięśnia, nie tylko krzyżujące nasze plany treningowe i startowe, ale też znacznie utrudniające funkcjonowanie na co dzień.

Rozgrzewka jest niezbędna

I tu pojawia się następne bojowe zadanie rozgrzewki, realizowane w dużej mierze poprzez stretching dynamiczny, który ma na celu poprawienie elastyczności mięśni, zwiększenie mobilności i choć tymczasowe przywrócenie zakresu ruchu przynajmniej zbliżonego do tego pełnego.

W ten sposób rysuje nam się dość przejrzyście podstawowe zadanie rozgrzewki, czyli zapobieganie kontuzjom. Jednak to nie koniec tego, co oferuje nam rozgrzewka. Może pomoże do niej przekonać fakt, że poprawia ona również jakość oraz skuteczność treningu.

Zaczynając nierozgrzani, czy traktując pierwsze kilometry biegu jako rozgrzewkę, musimy się liczyć z tym, że nasz organizm nie jest od początku wprowadzony w „tryb treningowy” i potrzebuje czasu, żeby wejść na wyższe obroty. Wskutek czego ten właściwy trening potrafi zacząć się dla naszego organizmu dopiero w połowie lub pod koniec naszego biegu! To przekłada się na gorsze rezultaty treningowe i wolniejszy progres
 


Dodatkowy kilometr biegu to za mało!

Skoro wraz z upływającym dystansem biegnie się lepiej, czy ten pierwszy luźny kilometr sprawdzi się w roli rozgrzewki? Czy wystarczy, dodać kilometr rozruchowy do całego treningu? Co prawda podniesie on w jakimś stopniu tętno organizmu i poprawi przepływ krwi, ale niestety nie zapewni on pełnego zakresu ruchu ani elementu stretchingu dynamicznego, żeby poprawić elastyczność mięśni. Jest ona szczególnie potrzebna w przypadku większego tempa.

Dlatego warto wdrożyć przynajmniej stretching dynamiczny do naszej przed biegowej rutyny, aby oszczędzić sobie nieprzyjemności związanych z kontuzją i sprawić, że nasz trening będzie bardziej wartościowy. Mówiąc jednak o nieprzyjemnościach, tu wkracza jeszcze jeden mocny argument przemawiający za. Badania wykazały, że osoby, które wykonują rozgrzewkę przed biegiem, odczuwają znacznie mniejszą bolesność mięśni w ciągu następnych dwóch dni po treningu. Może warto jednak rozważyć jeszcze raz to, jak zaczynamy nasz trening?
 


Czy rozgrzewka musi być tak czasochłonna?

Otóż niekoniecznie! Porządna rozgrzewka nie musi oznaczać 20 min przygotowań do biegu. Jeśli dobrze ją rozplanujemy i ukierunkujemy, możemy się spokojnie zamknąć w 8-10 min. Warto podążać za konkretnym schematem rozgrzewki, wtedy pójdzie ona sprawniej i nie będziemy tracić czasu na zastanawianie się, jakie ćwiczenie zrobić następne, ani organizm nie będzie „stygł” w przerwach między nimi.

Warto jednak pamiętać, że szczególnie jeśli skracamy naszą rozgrzewkę do minimum, nie powinniśmy brać się za bieganie zaraz po wstaniu po wielu godzinach siedzenia przy komputerze, czy za kierownicą. Nasz organizm jest wtedy zastały i potrzebuje więcej czasu, aby się rozruszać. Dlatego dobrze jest pochodzić wcześniej choć chwilę (chodząc, wykorzystujemy przecież te same mięśnie, co biegając, choć w znacznie mniejszym stopniu). Możemy w tym czasie np. do kogoś zadzwonić. Następnie już z czystym sumieniem rozpocząć trening biegowy, pamiętając o rozgrzewce.

Bartek Brzeziński

Zobacz rozgrzewkę przygotowaną przez naszego trenera:

 

Nasza strona internetowa może przechowywać oraz uzyskiwać dostęp do informacji przechowywanej w urządzeniu użytkownika przy wykorzystaniu plików cookies (tzw. ciasteczek). Jeśli nie wyrażają Państwo zgody na korzystanie przez naszą stronę z plików cookies, prosimy o zmianę ustawień przeglądarki. Więcej informacji można znaleźć w Polityce Prywatności. Klikając przycisk „Wyrażam zgodę” lub korzystając z naszej strony bez zmiany ustawień przeglądarki akceptują Państwo korzystanie z plików cookies.

Polityka Prywatności